Il existe aujourd’hui de nombreux outils pour apprendre à mieux gérer son stress : la méditation, la sophrologie, l’hypnose, le yoga…
Cependant, quand je demande à mes patients s’ils pratiquent l’une ou l’autre de ces techniques, la réponse est souvent : « oui, mais ça prend trop de temps, je ne sais pas si je le ferai tous les jours, c’est trop compliqué, etc… »
C’est la raison pour laquelle je vous propose dans cet article un petit exercice simple, qui ne vous prendra que 5 minutes : la cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque : qu’est-ce que c’est ?
La cohérence cardiaque a été introduit en France par le Dr David Servan Schreiber, qui en parle dans son livre Guérir le stress, l’anxiété et la dépression.
C’est l’équivalent d’une méditation courte, avec en prime ses effets bénéfiques !
Le principe est simple : respirer 6 fois par minute, c’est-à-dire inspirer sur 5 secondes, puis souffler sur 5 secondes. Le tout pendant 5 minutes.
Comment cela réduit le stress ?
Pour comprendre comment ça fonctionne, nous allons prendre un tracé de fréquence cardiaque
On remarque que les battements de coeur ne sont pas constants. La fréquence cardiaque s’adapte à chaque instant aux demandes (mouvements, émotions…). Ces variations sont imperceptibles à la prise de pouls car elles se mesurent en milliemes de secondes.
La fluctuation de la fréquence cardiaque peut être objectivé par un tracé de variabilité cardiaque. Quand la courbe monte, le coeur accélère, quand elle descend, le coeur ralentit :
On voit que ces courbes oscillent entre un maximum et un minimum : c’est l’amplitude de la variabilité cardiaque. Cette amplitude est un marqueur de bonne santé (plus un coeur varie, plus il s’adapte et est capable de réagir).
Grâce à la respiration, nous pouvons agir sur le coeur. Pendant une respiration ample et consciente, la fréquence cardiaque passe de chaotique (en rouge) à cohérente (en bleu). En fait, la cohérence cardiaque, c’est quand la respiration se synchronise avec la variabilité cardiaque.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque
- Ressenti immédiat de calme, lâcher prise et de distance face aux événements (objectivé lors des études au moyen de questionnaires).
- réduction du stress, de l’anxiété
- diminution de la dépression
- diminution de l’hypertension artérielle
- meilleure récupération à l’effort
- amélioration de la qualité du sommeil
- amélioration de la concentration et de la mémorisation.
Comment pratiquer ?
Le principe est simple : inspirer sur 5 secondes, souffler sur 5 secondes, pendant 5 minutes.
Pour chronométrer, vous pouvez compter les secondes, à l’aide d’une montre ou de votre téléphone. C’est l’idéal quand on débute. Progressivement, quand on a un peu plus l’habitude, on peut porter son attention sur la respiration. En 5 minutes, vous obtenez à peu près 30 respirations. Il existe aussi maintenant des applications sur le téléphone ou la tablette qui permettent de garder le rythme grâce à des animations (vagues…)
Tous les bénéfices décrits ci-dessus sont obtenus grâce à une pratique RE-GU-LIÈRE.
David O’Hare, spécialiste de cette technique, recommande de le faire 3 fois par jour pour un maximum de résultats.
Pour aller plus loin, je vous recommande la lecture de ses ouvrages : 5 minutes le matin, et Cohérence cardiaque 365
Bonne respiration !
Johanna Schleiffer 